Ăn quá nhanh tưởng tốt nhưng dễ khiến tăng cân, tiểu đường, nguy cơ ung thư.
Ảnh: Flashpop
Theo nghiên cứu được trình bày tại Phiên họp khoa học của Hiệp hội Tim mạch Mỹ năm 2017, tốc độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp tới cơ thể. Nhóm tác giả của nghiên cứu đến từ Đại học Hiroshima Nhật Bản, đã đánh giá 642 nam giới và 441 phụ nữ với độ tuổi trung bình là 51,2, không ai trong số họ mắc hội chứng chuyển hóa vào năm 2008.
Những người tham gia được chia thành ba loại dựa trên cách họ mô tả tốc độ ăn uống thông thường của mình: chậm, bình thường hoặc nhanh. Năm năm sau, các nhà nghiên cứu đánh giá lại những người tham gia. Họ phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa hơn (11,6%) so với những người ăn bình thường (6,5%) và những người ăn chậm (2,3%).
Do vậy, ăn nhanh giúp bạn tiết kiệm được thời gian nhưng sức khỏe lại âm thầm bị tổn hại. Khi ăn quá nhanh, thức ăn thường được nuốt trực tiếp mà không cần nhai. Nếu không có nước bọt tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn, gánh nặng cho dạ dày sẽ tăng lên theo thời gian, có thể gây ra các bệnh về cơ quan nội tạng này. Ngoài ra, bạn sẽ gặp năm mối nguy sau khi ăn nhanh.
1. Dễ béo
Đầu tiên, phải mất một khoảng thời gian nhất định để não nhận được tín hiệu rằng chúng ta đã no, thường là khoảng 20 phút. Nếu bạn ăn quá nhanh, não sẽ không có thời gian để tiếp nhận tín hiệu này và bạn sẽ tiếp tục ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Thứ hai, ăn nhanh sẽ làm tăng tốc độ đường huyết trong cơ thể, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin. Chức năng của insulin không chỉ là kiểm soát lượng đường trong máu mà còn chuyển hóa lượng đường dư thừa thành chất béo và dự trữ trong cơ thể, khiến bạn dễ béo hơn.
2. Giảm chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm
Tốc độ ăn và quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong thực phẩm có mối quan hệ chặt chẽ. Thực phẩm được phân hủy tốt hơn thành các chất dinh dưỡng sau khi được nhai kỹ và kết hợp đầy đủ với các enzyme tiêu hóa.
Ăn quá nhanh và giảm nhai bằng miệng sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thu chất dinh dưỡng trong thức ăn ở mức độ nhất định, lâu dần có thể xảy ra tình trạng suy dinh dưỡng.
3. Làm cho lượng đường trong máu mất kiểm soát
Nếu bạn ăn quá nhanh, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh hơn, dẫn đến lượng insulin của cơ thể tăng tiết. Nếu mọi thứ cứ diễn ra như vậy, khả năng điều hòa lượng đường trong máu của cơ thể sẽ dễ dàng giảm sút, dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu dịch tễ học đã chứng minh mối liên quan đáng kể giữa ăn nhanh và khởi phát bệnh tiểu đường, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ Pubmed. Theo đó, một nghiên cứu bệnh chứng được thực hiện ở Litva bao gồm 702 người tham gia, đã cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai tăng gấp hai lần ở những người ăn nhanh hơn. Một nghiên cứu tương tự cũng của Nhật đã điều tra mối liên quan giữa tốc độ ăn và tình trạng kháng insulin ở 3.465 nam giới và phụ nữ trung niên. Kết quả đã cho thấy ăn nhanh làm tăng dần tình trạng kháng insulin.
4. Gây ra các vấn đề về tim mạch
Khi con người nhai, cơ hàm dưới sẽ kéo căng các mạch máu ở khu vực này, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu gần thái dương, cải thiện quá trình tuần hoàn máu của tim và não. Tuy nhiên, ăn quá nhanh sẽ khiến hoạt động của cơ hàm dưới bị ảnh hưởng ít hơn, không có lợi cho sự lưu thông máu của tim và não.
Khi con người ăn, nhịp tim của họ sẽ tăng 8-10% và lượng máu đẩy ra từ tim sẽ tăng lên. Nếu ăn quá nhanh, bạn dễ ăn quá nhiều, dễ làm tăng nhịp tim. Trên thực tế, nó không có tác động lớn đối với những người khỏe mạnh bình thường, nhưng đối với những người có bệnh tim, nó có thể gây ra hoảng loạn, khó chịu và các cảm giác khác.
5. Tăng nguy cơ ung thư
Những miếng thức ăn lớn, hoặc cứng như các loại hạt, bánh kếp, nếu nuốt vào thực quản trước khi nhai, có thể gây tổn thương thực quản và đường tiêu hóa, gây loét nhiều lần trong thời gian dài, dễ gây tổn thương tế bào, dẫn đến ung thư.
Hơn nữa, những người ăn nhanh thường dễ chấp nhận đồ ăn nóng, điều này sẽ gây ra những tổn thương nhất định cho niêm mạc miệng và thực quản. Ngoài ra, chức năng nhai của miệng không chỉ là nghiền nát thức ăn mà các enzyme có trong nước bọt có thể làm giảm tác dụng phụ độc hại của aflatoxin, nitrosamine, benzopyrene và các chất gây ung thư khác trong thực phẩm. Nếu thời gian nhai được rút ngắn, tác động của các chất gây ung thư lên cơ thể sẽ lớn hơn.
Ảnh: Helpguide
Ăn quá chậm có tốt cho sức khỏe?
Bởi vì nhai ngấu nghiến không tốt nên có người nghĩ: "Hay là tôi nhai từ từ và ăn một bữa trong một giờ thì sao?". Thực tế, ăn quá chậm cũng có thể khiến bạn tăng cân. Nếu bạn ăn đồ nhiều chất béo, gan sẽ cần tiết ra mật để tiêu hóa. Nếu bạn ăn quá chậm, mật sẽ vào ruột theo từng giai đoạn và theo đợt, lượng mật sẽ bị hạn chế, có thể không tiêu hóa hết chất béo và dễ gây tích tụ mỡ làm tăng nguy cơ béo phì.
Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên dành 15 đến 20 phút cho bữa sáng và khoảng nửa giờ cho bữa trưa và bữa tối. Ăn chậm thực ra không có nghĩa là làm chậm tốc độ ăn hay kéo dài thời gian ăn mà là tăng số lần nhai cho mỗi miếng thức ăn hơn 30 lần trước khi nuốt để giúp bạn dễ tiêu hóa và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Ăn uống thế nào cho khoa học?
1. Có giờ ăn cố định
Giờ ăn cố định có thể làm cho đường tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi, từ đó làm tăng tốc độ tiêu hóa và hấp thu thức ăn, đồng thời giữ cho chức năng của nó ở trạng thái tốt. Nên ăn sáng từ 7h đến 8h; bữa trưa từ 11h đến 13h; bữa tối từ 17h đến 18h.
Thời gian trên là gợi ý dựa trên thói quen ăn uống thông thường của hầu hết mọi người. Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân hoặc có vấn đề về đường tiêu hóa, bạn có thể điều chỉnh về giờ ăn.
2. Không kén ăn, không ăn quá no
Hầu hết chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người đều được lấy từ thực phẩm, do đó bạn cần có chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày. Bạn không nên kén chọn thức ăn hoặc ăn quá nhiều để tránh làm tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa. Ăn no bụng tới 70% sẽ tốt cho sức khỏe.
Về mặt dinh dưỡng, chúng ta cần phân bổ hợp lý tỷ lệ năng lượng trong ba bữa, trong đó bữa sáng chiếm 25%, bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 35%; đa dạng khẩu phần ăn để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Tham khảo thực đơn ba bữa một ngày:
- Bữa sáng: Thực phẩm chủ yếu có thể bao gồm bánh mì nguyên cám, cháo dinh dưỡng, bánh mì kẹp rau, bánh bao rau củ...
- Bữa trưa: Thức ăn chủ yếu có thể là cơm, mì... thường là 150-200 gam; thức ăn giàu chất béo, protein, vitamin và muối vô cơ - chẳng hạn như 80g thịt hoặc cá; 200g rau, 100g trái cây.
- Bữa tối: Thức ăn chủ yếu có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc thô như ngô, khoai lang, đậu, yến mạch, với lượng ăn vào khoảng 125 g; protein khoảng 50 g, còn rau có thể ăn ít. Cố gắng hạn chế chất béo, dầu và đường càng ít càng tốt.
Nhìn chung, mỗi ngày đảm bảo 300-500 g rau; 200-350 g hoa quả; 50-100 g cá, tôm, 50 g thịt gia súc, 25-50 g trứng. Bạn có thể tự mình điều chỉnh thực đơn sao cho đảm bảo lượng chất như trên.
3. Nhiệt độ thức ăn ở mức vừa phải
Thức ăn đã nấu chín nên để trên bàn khoảng 5-10 phút trước khi ăn, vì nhiệt độ tối đa mà miệng con người có thể chịu đựng được là khoảng 60 độ C. Nếu thức ăn quá nóng sẽ dễ làm tổn thương các tế bào của miệng, thực quản. Nếu ăn đồ nóng lâu ngày sẽ làm tăng nguy cơ viêm nhiễm khoang miệng, ung thư thực quản.
4. Tập trung
Không chơi điện thoại di động, xem TV, chơi game hay trò chuyện trong khi ăn. Nếu bị xao lãng, bạn sẽ không thể tập trung vào việc ăn uống, dễ lơ là việc nhai thức ăn và thành ra ăn quá nhiều.
